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能够降低264种疾病的发生风险，只需要周末动一动就行？
运动有益健康大家都知道，但不运动的理由更多：没时间运动，运动的种类太多不知道咋选……
哈佛大学联合麻省理工大学最新研究提示：别找借口了！临时抱佛脚式运动也有效。而且，还能降低264种疾病的发生风险！
小凤Emma在仔细研究相关资料后，为不同人群制定了3套简单易坚持的运动计划，实操性非常强。
坚持下去，高血脂、高血压、高血糖都能得到改善！
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周末这样运动，能降低264种疾病的发生风险！
每天都想运动，但没时间？
2024年10月，哈佛大学联合麻省理工大学重磅发表的研究显示，只要你运动，甚至是周末的临时抱佛脚式运动，也能降低264种疾病的发生风险。
具体怎么运动呢？
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集中运动：降低264种疾病风险
如果你周末时间很充足，建议你集中运动一次。
研究发现，与什么时候都不运动的人相比，周末集中运动的人，只要运动量达到指南推荐的量，包括心梗、中风、癌症等264种疾病风险都能够降低11%-65%。
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分散运动：降低205种疾病风险
如果你周末时间很紧张，或者自己的体能无法一次完成要求的运动量，你也可以选择分散运动。
研究提示，与什么时候都不运动的人相比，周中分散运动的人，只要运动量达标，也能降低205种疾病的发生风险，具体降低的值为12%-59%。
小凤Emma：
但是，虽然周末运动有很多好处，但你千万不要产生“周末临时抱佛脚式运动好像更健康”的感觉。
科学家同时也指出，不管你啥时候运动，主要降低的都是心脏和代谢性疾病的发生风险。比如，周末、平时运动分别能降低23%、28%的高血压风险，以及43%、46%的糖尿病风险。
要说降低糖尿病和高血压的发生风险，小凤Emma还是建议你周中分散运动。
但不管怎么说，你的运动只要达到指南的推荐运动量，不管是分散还是集中运动，都能起到差不多的健康益处。
运动的时间解决了，有人还会说，运动的种类太多了，我根本不知道选择哪种运动。
别急，小凤Emma专门为三类人群，量身定制了三套周末运动计划，简单易行的同时，还能轻松达到指南推荐的运动量。
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三套“周末运动计划”，简单易坚持！
在世界卫生组织关于身体活动和久坐行为的指南中提到，所有成人每星期至少应该进行150分钟的中等强度有氧活动。
因此，小凤Emma为大家制定的运动计划，也主要集中在有氧运动上，并且运动的总时长加起来有150分钟。另外，它们非常简单、易实操，场地不受限制，非常容易常年坚持下去。
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喜欢户外运动的人群：骑行
对于喜欢户外运动的人，户外有氧是最好的选择，对比跑步、跳绳等方式，小凤Emma更推荐骑自行车。
骑行对于下肢关节的负荷减少，对膝盖更友好，尤其对于肥胖人群更为推荐。此外，坚持骑行可以让肌肉更年轻，拥有更多更年轻的干细胞，还可以提高端粒酶活性，进而延缓细胞端粒的缩短。因此，科学界的普遍观点都认为，骑行真的能抗衰。
另外，刊发在顶级期刊《英国医学杂志》上的一篇针对26万人群长达5年的大型研究显示，骑自行车还可以让心脑血管疾病发生率下降46%。
但是，具体怎么骑呢？
如果你刚开始骑行，你可以试试早晚各骑一个小时，或者周末两天每天骑一个小时。
如果你本来就喜欢骑行，你可以按照自己的节奏，保证周末运动时间在150分钟左右就可以了。
但是我们在骑的过程中，一定要注意正确的姿势，避免膝关节磨损：当脚踏踩到最低处时，小腿和大腿的夹角在35度到30度之间，这样可以避免膝关节在踩踏时由于角度太小而过度超伸造成磨损。
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喜欢居家运动的人群：跳操
别觉得居家运动的运动种类选择范围好像很窄，其实，跟着直播跳操就是一个非常不错的选择。
2022年上半年，刘畊宏直播跳操火了的同时，我们也通过这位现年50岁的健身达人，见证了运动的抗衰老效果。
发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究显示，人到中年后，坚持有氧运动能将生理衰老推迟12年之久，并延长进入老年后独立生活的时间。
但值得注意的是，刘耕宏的健身操其实属于高强度间歇性运动，并不属于中等强度运动。
小凤Emma：
中等强度的运动时的心率大约为100-140次/分钟，在运动的时候能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。
我们可以根据自己的运动情况，选择适当强度的运动，量力而行，周末两天，每天下午4点左右，进行60分钟-150分钟的跳操即可。
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没有运动基础，准备开始运动的人群：多尝试
对于没有运动基础的人，我们可以室内室外的运动都试一下，看看自己喜欢哪种类型的运动。
室外运动我们可以试试慢跑，周末的两天，每天早上跑60分钟。
室内可以试试爬楼梯、深蹲、开合跳，只要保证运动时间在150分钟左右即可。
是不是觉得150分钟太长了？
小凤Emma：
其实，如果你平时经常爬楼梯，或者步行、骑车上下班，每天就基本上有15分钟的运动时间，那么周末的总运动时间，保证60分钟就差不多了，可以逐步提高自己的运动时长，但是千万不要勉强自己。
但是，有一个能帮你获取运动最大益处的关键点，99%的人可能都做错了！
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运动后狂补水？当心猝死！
很多人是不是喜欢运动之后大口喝水，觉得自己流了很多汗，一定要补一补。但是，值得注意的是，如果你运动后大口喝水，真的可能猝死！
运动后，我们的体温较高，心血管都处于扩张状态，如果这时候大量补充水分，甚至是冰水，温度瞬间下降，有可能会导致外周血管阻力增加，加重心脏负荷，从而诱发猝死。
但是，运动确实是丢失水分了，应该如何补充呢？
小凤Emma：
我们只要抓住三个关键的黄金补水时间点，就能安全又有效地给身体补水！
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运动前喝水，预防脱水
运动前确保充足的水分摄取是十分重要的。建议在运动前2至3小时内先喝500毫升的水，运动前20至30分钟再喝250毫升，保证身体的水量充足。
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运动中及时补水
运动过程中，建议每10至20分钟喝一小口水。这样可以防止脱水，确保运动不受影响。
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运动后缓慢补充水分
运动后立即补充水分是关键，但是喝的要慢，要少。在运动后的30分钟内，建议喝200毫升的水，小口慢喝，这样可以帮助身体恢复，并促进肌肉生长。
| 新媒体主编：米久
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